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Menos sal sin pasarlo mal (en la vida y en la cocina)

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  VariosConociendo las especias e hierbas  

Más especias y menos sal: uso de especias en la gestión de la hipertensión

Índice

Qué es la hipertensión

La hipertensión, una condición médica caracterizada por una elevada presión arterial, afecta a aproximadamente 1.13 mil millones de personas globalmente, siendo más común en países de ingresos bajos y medios. Esta condición se define clínicamente cuando la presión arterial supera los 130 mm Hg sistólica o 80 mm Hg diastólica. Un factor clave en su desarrollo es el exceso de sodio en la dieta, que puede aumentar el volumen de sangre y elevar la presión arterial. Se aconseja limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos diarios, equivalente a una cucharadita de sal, según las pautas dietéticas de EE. UU.

hipertensión y especias

Riesgos de la hipertensión

Los riesgos asociados con la hipertensión no controlada son múltiples y graves. Como se detalla en el sitio web de la Mayo Clinic en su página "Hypertension", la hipertensión no tratada puede llevar a complicaciones serias, incluyendo, pero no limitándose a, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, y daño renal. El aumento constante en la presión arterial puede causar daños en los vasos sanguíneos y el corazón, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y aneurismas. Además, la presión arterial alta puede afectar a los riñones, llevando a enfermedades renales crónicas, y puede causar daños a los vasos sanguíneos en los ojos, lo que resulta en pérdida de la visión.

La hipertensión también es un factor de riesgo clave para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, ya que el suministro inadecuado de sangre al cerebro puede afectar su funcionamiento. Además, puede provocar problemas de memoria y comprensión, lo que afecta significativamente la calidad de vida de los pacientes.

Especias y salud cardiovascular

Propiedades de las especias

Las especias, más que simples ingredientes que mejoran el sabor de nuestros alimentos, son potentes fuentes de compuestos beneficiosos para la salud. Según el artículo "Spices and Herbs: Natural sources of antioxidants – a mini review", publicado en el Journal of Functional Foods, las especias son ricas en antioxidantes, los cuales juegan un papel crucial en la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación, factores ambos asociados con diversas enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares.

Sustitución creativa de la sal y uso de especias en la cocina

Reducir la ingesta de sal puede ser un desafío, especialmente considerando su prevalencia en muchos alimentos procesados y su rol habitual en la cocina. Sin embargo, al reducir el consumo de sodio, se pueden observar mejoras significativas en la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.

Para reducir la sal sin perder sabor, las especias son clave:

  • Emplear mezclas y condimentos elaborados con especias y sin sal.
  • Especias como el comino y el pimentón aportan un toque terroso y ahumado.
  • El ajo y la cebolla, en fresco o en polvo, agregan una base sabrosa.
  • Las hierbas como la albahaca, el orégano y el tomillo realzan los platos con sus aromas frescos.
  • La cayena y otras especias picantes pueden reemplazar la 'chispa' que a menudo aporta la sal.
  • Crea mezclas propias de especias permite personalizar sabores y explorar diferentes perfiles de sabor, ayudando a una transición suave hacia una dieta baja en sal.

Según el artículo "Flavoring Foods Without Salt" de la Mayo Clinic, hay varias maneras de utilizar especias y hierbas para añadir sabor a los alimentos sin recurrir a la sal. Este enfoque no solo ayuda a controlar la ingesta de sodio, sino que también puede enriquecer la dieta con los beneficios adicionales para la salud que proporcionan las especias.

Especias para combatir la hipertensión

La inclusión de ciertas especias en la dieta puede desempeñar un papel significativo en la gestión y reducción de la hipertensión. Basándonos en la información presentada en "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects", examinemos algunas de las especias más prominentes en este ámbito:

Cúrcuma

La cúrcuma, conocida por su compuesto activo, la curcumina, ha sido ampliamente estudiada por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. La curcumina puede mejorar la función endotelial, que es crucial para la regulación de la presión arterial. La función endotelial se refiere a cómo los vasos sanguíneos se dilatan y contraen, un factor clave en el control de la presión arterial. Además, la cúrcuma puede reducir la inflamación y la oxidación, que son contribuyentes significativos a la hipertensión y las enfermedades cardíacas relacionadas.

Ajo

El ajo es bien conocido por sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, en gran parte debido a su capacidad para mejorar los perfiles de lípidos y reducir la presión arterial. Contiene alicina, un compuesto sulfuroso que ha demostrado ser eficaz en la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión. La alicina ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reduce la tensión arterial, lo que a su vez disminuye la carga de trabajo en el corazón.

Canela de Ceilán

La canela no solo es una especia popular por su sabor dulce y cálido, sino que también puede tener un impacto positivo en la reducción de la presión arterial. La canela ha demostrado mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación, ambos factores importantes en el control de la presión arterial. Además, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y glucosa en sangre, que están a menudo elevados en personas con hipertensión.

Sales aromáticas

De todas formas, salvo que nuestro problema de hipertensión sea tan serio que el médico nos haya prohibido la sal, si queremos reducir la cantidad de sal de manera preventiva, una buena alternativa puede ser optar por sales aromatizadas, que al añadir un toque adicional de aroma y sabor, nos permite emplear menos sal sin perder sabor en absoluto.

Imagen con sales aromáticas y sales con especias

Dichas mezclas de sal con especias, las puedes elaborar en tu casa y a tu gusto, o bien optar por algunas ya preparadas, tales como:

  • Sal con ajo y perejil
  • Sal a las finas hierbas
  • Sal roja con cayena: 
  • Flor de sal con algas: estupenda para acompañar productos del mar, tales como pescado, arroces marineros, etc.
  • Flor de sal con pétalos de rosa y romero.
  • Flor de sal para ensaladas: con cebolla, tomate y orégano.

Advertencia:

Este artículo ofrece información general sobre cómo las especias pueden ayudar en la gestión de la hipertensión y la reducción de la ingesta de sal. Sin embargo, es importante recordar que estas son solo consideraciones generales y no sustituyen las recomendaciones de un médico o profesional de la salud. Si tienes problemas de hipertensión o cualquier otra condición médica, consulta siempre a un médico para obtener asesoramiento personalizado y tratamiento adecuado.

Fuentes

"Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017". revista The Lancet el 8 de noviembre de 2018.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496105/

Flavoring Foods Without Salt (clevelandclinic.org)

How to Season & Flavor Your Food Without Salt - Renal Diet HQ

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